Dolores musculares despu√©s del ejercicio; ¬ŅQu√© hacer?

Dolores musculares despu√©s del ejercicio. Puedes pensar que los dolores musculares que sientes despu√©s de hacer ejercicio es un ‚Äúdolor bueno‚ÄĚ, porque te recuerda que te est√°s esforzando para mantenerte en forma y tener una vida saludable. El problema es que incluso el ‚Äúdolor bueno‚ÄĚ es inc√≥modo y puede interferir con tus actividades diarias.

La sensaci√≥n de dolor y rigidez que sientes 24 horas despu√©s (o m√°s) de hacer ejercicio, se conoce como dolor muscular tard√≠o (DOMS, por sus siglas en ingl√©s). El DOMS es resultado de una lesi√≥n en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. Los peque√Īos desgarros le indican al sistema inmunol√≥gico que libere gl√≥bulos blancos para empezar el proceso de reparaci√≥n. Los gl√≥bulos blancos liberan sustancias qu√≠micas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular, explican doctores en medicina deportiva.

Un estilo de vida saludable siempre va acompa√Īado del ejercicio f√≠sico. Es indispensable para activar el organismo, fortalecer tus huesos y m√ļsculos. Pero la primera vez que te enfrentas a un entrenamiento, es muy normal que al d√≠a siguiente amanezcas con dolores musculares. Es posible utilizar nuevos m√ļsculos, distender sus m√ļsculos o sufrir peque√Īos desgarros en las fibras musculares. Se debe tener en cuenta, que los m√ļsculos comenzar√°n a dolerte de inmediato, una vez inicies la rutina de ejercicios.

Dolores musculares después del ejercicio: Dolores causados por los ejercicios

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo; mejora el coraz√≥n y los pulmones y fortalece los huesos y m√ļsculos. Sin embargo, el ejercicio puede causar dolor en los m√ļsculos siendo com√ļn al realizar ejercicios nuevos o aumentar la intensidad del mismo. Es posible utilizar nuevos m√ļsculos, distender sus m√ļsculos o sufrir peque√Īos desgarros en las fibras musculares.

Si los m√ļsculos empiezan a doler de forma inmediata, a esto se le conoce como dolor agudo. Es posible que sienta que le duelen aproximadamente 12 horas despu√©s de hacer ejercicio y en algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto m√°ximo entre 48 y 72 horas despu√©s. Esto se conoce como dolor muscular de aparici√≥n tard√≠a. Durante este tiempo, sus m√ļsculos se sanan y se fortalecen. Por lo cual, el dolor muscular puede mejorar r√°pidamente o durar varios d√≠as.

Para ayudar aliviar un poco el dolor muscular, se puede intentar lo siguiente:

  • Masaje muscular.
  • Usar hielo para ayudar a reducir la inflamaci√≥n.
  • Usar calor para ayudar a aumentar el flujo sangu√≠neo a los m√ļsculos.
  • Tomar analg√©sicos de venta libre, tal como un f√°rmaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno.

Como disminuir los dolores musculares después de ejercitarse

Desafortunadamente, no es posible evadir en su totalidad el dolor muscular porque es parte o síntoma de fortalecimiento. Pero hay algunas técnicas o algunos consejos que ayudaran a disminuir la cantidad de dolor en el cuerpo.

Rutina de calentamiento

Los estudios demuestran que el calentamiento de los m√ļsculos antes del ejercicio, puede ser mejor que la elongaci√≥n. Despierta los m√ļsculos aumentando el flujo sangu√≠neo hacia ellos. Para entrar en calor, realice ejercicios suaves sin esforzarse tanto; Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.

Beber agua

El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, aflojar las articulaciones y transportar los nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para actuar en su nivel más alto. Por lo tanto, puede haber presencia de calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.

Descansar

Espere aproximadamente 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares, por ejemplo: correr utiliza los m√ļsculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que deber√°s dejar reposar los m√ļsculos afectados 2 d√≠as para que descansen y se recuperaren antes de volver a ejercitarlos. Si no descansa, puede causar fatiga o da√Īo muscular, en lugar de crecimiento y fuerza muscular.

Aplicación de técnicas correctas

Hacer ejercicios de la manera correcta, ayuda a protegerse contra la distensi√≥n o lesi√≥n muscular. Si es miembro de un gimnasio o club de salud, pida ayuda a un entrenador o instructor para que le ense√Īen la forma correcta de hacer cada uno de los ejercicios y la manera correcta para utilizar cada m√°quina.

Saber cuáles son los límites

Puede tener la tentaci√≥n de exigirse, pero recuerde que debe realizar un progreso lento con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o la cantidad de tiempo que corre. Al intentar aumentarlos demasiado pronto, puede causar lesiones. El dolor muscular que es causado por los ejercicios, son dolores que nos dicen cuando los m√ļsculos se est√°n fortaleciendo que cuando vuelven a fortalecerse, son capaces de ejercitarse a un nivel m√°s alto de intensidad. Sin embargo, hay que tener cuidado de no lesionar los m√ļsculos.

¬ŅC√≥mo reducir el dolor muscular despu√©s de una lesi√≥n?

Al pasar horas realizando ejercicios para llevar una vida activa y saludable, sino se toma en cuenta las posturas correctas al momento de entrenar, podrías por ejemplo, dar una mala pisada al correr pudiendo causar caídas involuntarias que pueden afectar a los deportistas.

La clave para conseguir este objetivo, est√° en la toma de conciencia de la lesi√≥n y en seguir los consejos de los expertos en medicina deportiva, traumat√≥logos o fisioterapeutas. Los m√ļsculos pueden doler por muchas circunstancias, por sobrecargas o por lesiones, por eso es importante conocer la causa.

Mencionaremos algunos motivos de dolores musculares, que se√Īalan los expertos en medicina especializados en el √°rea deportiva.

Calambres

Los calambres son contracciones involuntarias y pasajeras, de ciertos fascículos musculares que se caracterizan por el dolor que producen. Existe sufrimiento muscular por déficit circulatorio y provocan impotencia funcional inmediata. El dolor permanece en reposo, a la contracción, al estiramiento y a la palpación. Se origina por un trabajo muscular excesivo en anaerobiosis.

Agujetas

Son dolores musculares difusos y diseminados que aparecen a las 24-48 horas después del esfuerzo y se dice que son producidas por concentración elevada del ácido láctico.

Sobre cargas musculares

Se producen por entrenamientos intensos y prolongados. Este tipo de dolores musculares mejoran con el reposo.

Contracturas

Se origina en un m√ļsculo fatigado por ac√ļmulo de √°cido l√°ctico, aunque tambi√©n se producen las contracturas tras una rotura de fibras musculares. Cuando hay una contractura se pierde fuerza muscular, hay dolor a la palpaci√≥n y con la contracci√≥n muscular.

Distensión o elongación

Se trata de un estiramiento muscular brusco pero no hay rotura muscular aunque cursa con dolor intenso.

Tomar en cuenta: El calentamiento y estiramiento de los m√ļsculos, es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad f√≠sica o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas.

De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades M√ļsculo-esquel√©ticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones m√°s comunes es la de tobillo. Para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se est√© bien entrenado.

Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

¬ŅPara que sirve las rutinas de calentamiento?

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Seg√ļn los m√©dicos del deporte, en el calentamiento se debe incluir:

  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones.
  • Actividades de elevaci√≥n del pulso, para preparar el aparato cardiovascular.
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los m√ļsculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos.
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros m√ļsculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que los m√ļsculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo, y vuelvan a su estado natural.

Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea.

Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo m√°s amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura m√°xima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

Deja tu comentario

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web est√°n configurados para ¬ępermitir cookies¬Ľ y as√≠ ofrecerte la mejor experiencia de navegaci√≥n posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en ¬ęAceptar¬Ľ estar√°s dando tu consentimiento a esto.

Cerrar